PLAN MARATÓN.
OBJETIVO: 4 horas
SEMANA 1
Martes: 15(1'x1' recuperación): 1' andando o trote suave (15 cambios de ritmo de 1'. Un minuto fuerte, uno suave; media hora en total)
Miércoles: 60' de carrera continua (ritmo que te permita mantener una conversación)
Viernes: 10 cuestas de 30''s + 5(1x1' )recuperación: 1' (10 cuestas, se recupera al bajar muy suave, más cinco cambios de ritmo de un minuto fuerte y un minuto suave, 10' de cambios en total)
Domingo: 1h30' de carrera continua (ritmo que te permita mantener una conversación)
SEMANA 2
Martes: 10x2' rec: 1'30'' andando o trote suave (10 repeciones de 2minutos a ritmo vivo y 1´30" caminando o trote suave.
Miércoles: 60' de carrera continua
Viernes: 4 cuestas de 1' + 15' a 6:20/km (15' rodando a una media de 5:20 el kilómetro, es decir, hacer algo menos de 3 km en esos 15')
Domingo: 1h45' de carrera continua
SEMANA 3 Martes: 8x3' rec: 1'30'' andando o trote suave
Miércoles: 60' de carrera continua V
iernes: 10 cuestas de 30'' + 4x2' rec: 1'
Domingo: 30' de carrera continua suave + 10km a 5:40/km
SEMANA 4
Martes: 1'+2'+3'+4'+5'+4'+3'+2'+1' rec: 1'30'' andando o trote suave (1' fuerte, 1'30" muy despacio, 2' fuerte, 1'30" muy despacio...)
Miércoles: 60' de carrera continua
Viernes: 5 cuestas de 1' + 20' a 5:20/km
Domingo: 2h de carrera continua
SEMANA 5 Martes: 60' de carrera continua Miércoles: 7x1000 en 5:00-4:50/km rec: 1'30'' Viernes: 1h15' de carrera continua Domingo: 40' de carrera continua suave + 12 km a 5:40
SEMANA 6 Martes: 60' de carrera continua Miércoles: 4x2000 a 5:20-5:10/km rec:2' (hacer 2 km en algo más de 10', recuperar 2', así cuatro veces) Viernes: 1h15' de carrera continua Domingo: 2h30' de carrera continua
SEMANA 7 Martes: 60' de carrera continua Miércoles: 15x400 en 1:50-1:45 rec: 1' Viernes: 1h20' de carrera continua Domingo: 50' de carrera continua suave + 14 km a 5:40
SEMANA 8 Martes: 60' de carrera continua Miércoles: 2000+3000+4000 de 5:00 a 5:20 rec: 3' Viernes: 1h20' de carrera continua Domingo: 2h45' de carrera continua entre 6:20 y 6:00
SEMANA 9 Martes: 60' de carrera continua Miércoles: 3x3000 a 5:10-5:00 rec: 3' Viernes: 45' de carrera continua Domingo: 1h de carrera continua suave + 16 km a 5:40
SEMANA 10 Martes: DESCANSO Miércoles: 2x6000 rec: 3' a 5:30-5:20 Viernes: 1h15' de carrera continua Domingo: 2h de carrera continua entre 6:20 y 6:00
SEMANA 11 Martes: 60' de carrera continua Miércoles: 3 km de carrera continua + 12 km (alternando 1 km a 6:00, 1 km a 5:20) Viernes: 60' de carrera continua Domingo: 30' de carrera continua suave + 10 km a 5:40
SEMANA 12 Martes: 45' de carrera continua Miércoles: 30' de carrera continua Viernes: DESCANSO o 20' de carrera continua
Domingo: MARATÓN
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