DIETA RUNNERS MEXICO
Desayuno
Fruta del tiempo, 2 yogurt desnatados con cereales
Una infusión de té's
Media mañana
Infusión de té s
Manzana
Dos galletas integrales
Merienda
Infusión de té rojo
Pera o melocotón
Una rebanada de pan integral con queso blanco ligero
Lunes/Comida
200 g. Judías verdes con una papa cocida pequeña
Una pechuga de pollo a la plancha con un tomate fresco
Fruta de temporada
Cena
Ensalada de lechuga, dos huevos duros, una lata de atún, dos zanahorias ralladas, apio y dos tomates
Fruta de temporada
Martes/Comida
Pescado blanco a la plancha con una patata pequeña cocida
Fruta de temporada
Cena
Ensalada de frutas frescas (melocotón, melón, sandía, manzana, pera, naranja, etc.)
Miércoles/Comida
Salmón a la plancha con lechuga
Fruta
Cena
Ensalada de garbanzos con queso mozzarella y tomatitos cherry
Una rebanada de pan integral con miel y queso fresco
Jueves/Comida
Filete de res a la plancha
Lentejas cocidas con agua y verduras
Cena
Ensalada de Lechugas con pimiento natural
Yogur y fruta natural
Viernes/Comida
Ensalada de pasta (75 g de macarrones cocidos) con pechuga de pollo a la plancha, Elotitos
Fruta de temporada
Cena
1 huevo revuelto con champiñones naturales
Fruta de temporada
Sábado/Comida
Arroz integral con verduras salteadas (pimientos, apio, zanahoria, puerro, cebolla, ajo, etc.)
Un postre ligero (Mouse desnatado, sorbete de frutas casero, etc.)
Cena
Crema de calabacín con papa y quesitos descremados
yogur y fruta de temporada
Domingo/Comida
2 Papas cocidas con 2 quesitos ligeros fundidos y orégano
Filete de pescado a la plancha con tomate fresco
Fruta
Cena
Ensalada de lechugas variadas con tacos de queso.
Fruta de temporada
Recomendaciones
Si corres todas las semanas y aún así los kilos se te resisten…ponte este plan de alimentación para perder esos kilitos de una vez.
1. Se puede intercambiar por alimentos parecidos. Por ejemplo la pechuga de pollo puede ser pechuga de pavo, atún, salmón, etc.
2. Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. No se debe tomar más de una pieza al día de plátanos, higos, aguacates.
3. Hay que beber entre 2 y 3 litros de agua cada día. Especialmente el día caluroso o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.
4. Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero tenlo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave. No comas menos el día antes o el día después para no desequilibrar tu metabolismo.
5. Debes respetar las 5 comidas de la dieta. Es importante que no dejes pasar más de tres horas sin ingerir alimentos. Si tus días son muy largos, toma un tentempié o dos más, bien por la mañana o antes de acostarte, con fruta o lácteos desnatados para evitar el metabolismo catabólico y la degradación de proteínas.
6. Prueba a tomar té 's cada día, pues favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.
7. Los lácteos serán semi-desnatados y naturales.
8. Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
9. Hay que tomar entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
10. Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasas.
Alimentos prohibidos
Embutidos grasos (chorizo, salchichón, mortadela, salami, etc.), dulces y bollería casera, pan y galletas, mantequilla, nata, salsas, helados, aperitivos, gomitas, chocolatinas, fritos, bebidas gaseosas azucaradas, bebidas alcohólicas.
Tentempiés en caso de hambre
Fruta, Yogur desnatado, Zumo de frutas casero, Barrita hipocalórica, Tostada pequeña de pan integral con aceite de oliva y tomate, o atún o con quesito descremado o con miel.
Sustituciones
Una pechuga de pollo a la plancha equivale a:
- media pechuga de pavo a la plancha
- medio filete de Res sin grasa
- 100 g de jamón serrano sin grasa
Una ración de verduras cocidas puede ser de:
- coles (repollo, coliflor, coles de Bruselas, etc.)
- judías verdes
- espinacas o acelgas
- alcachofas
- espárragos
Las zanahorias y las patatas se sirven cocidas como acompañamiento escogiendo una unidad pequeña
Una ración de pescado puede ser:
- rodaja pequeña de salmón
- rodaja pequeña de atún
- filete pequeño Res o Pechuga
Una ración de legumbres cocidas con verduras equivale a 50 gramos de:
- garbanzos
- alubias
- lentejas
- soya
Los huevos cocidos o la tortilla francesa pueden sustituir a la ración de carne o de pescado, pero no se deben tomar más de 5 a la semana.
PARA MAYORES INFORMES SOBRE DIETAS Y MAS, MANDANOS UN e-MAIL A LA DIRECCION DE CONTACTO.
acicasrunmex@yahoo.com
Desayuno
Una infusión de té's
Media mañana
Infusión de té s
Manzana
Dos galletas integrales
Merienda
Infusión de té rojo
Pera o melocotón
Una rebanada de pan integral con queso blanco ligero
Lunes/Comida
200 g. Judías verdes con una papa cocida pequeña
Una pechuga de pollo a la plancha con un tomate fresco
Fruta de temporada
Cena
Ensalada de lechuga, dos huevos duros, una lata de atún, dos zanahorias ralladas, apio y dos tomates
Fruta de temporada
Martes/Comida
Pescado blanco a la plancha con una patata pequeña cocida
Fruta de temporada
Cena
Ensalada de frutas frescas (melocotón, melón, sandía, manzana, pera, naranja, etc.)
Miércoles/Comida
Fruta
Cena
Ensalada de garbanzos con queso mozzarella y tomatitos cherry
Una rebanada de pan integral con miel y queso fresco
Jueves/Comida
Filete de res a la plancha
Lentejas cocidas con agua y verduras
Cena
Ensalada de Lechugas con pimiento natural
Yogur y fruta natural
Viernes/Comida
Ensalada de pasta (75 g de macarrones cocidos) con pechuga de pollo a la plancha, Elotitos
Fruta de temporada
Cena
1 huevo revuelto con champiñones naturales
Fruta de temporada
Sábado/Comida
Arroz integral con verduras salteadas (pimientos, apio, zanahoria, puerro, cebolla, ajo, etc.)
Un postre ligero (Mouse desnatado, sorbete de frutas casero, etc.)
Cena
Crema de calabacín con papa y quesitos descremados
yogur y fruta de temporada
Domingo/Comida
2 Papas cocidas con 2 quesitos ligeros fundidos y orégano
Filete de pescado a la plancha con tomate fresco
Fruta
Cena
Ensalada de lechugas variadas con tacos de queso.
Fruta de temporada
Recomendaciones
Si corres todas las semanas y aún así los kilos se te resisten…ponte este plan de alimentación para perder esos kilitos de una vez.
1. Se puede intercambiar por alimentos parecidos. Por ejemplo la pechuga de pollo puede ser pechuga de pavo, atún, salmón, etc.
2. Se deben tomar de 3 a 5 piezas de fruta pequeñas cada día, mejor con piel. No se debe tomar más de una pieza al día de plátanos, higos, aguacates.
3. Hay que beber entre 2 y 3 litros de agua cada día. Especialmente el día caluroso o de entrenamiento intenso. Hay que repartir el agua a lo largo del día, evitando beber demasiado en las comidas principales.
4. Si un día es imposible seguir la dieta, no pasa nada, pero tenlo en cuenta para compensar las calorías extra con entrenamiento, mejor aumentando el tiempo de carrera suave. No comas menos el día antes o el día después para no desequilibrar tu metabolismo.
5. Debes respetar las 5 comidas de la dieta. Es importante que no dejes pasar más de tres horas sin ingerir alimentos. Si tus días son muy largos, toma un tentempié o dos más, bien por la mañana o antes de acostarte, con fruta o lácteos desnatados para evitar el metabolismo catabólico y la degradación de proteínas.
6. Prueba a tomar té 's cada día, pues favorece la eliminación de líquidos y la pérdida de grasas sin tener grandes dosis de cafeína.
7. Los lácteos serán semi-desnatados y naturales.
8. Hay que tomar dos platos de vegetales cada día, bien en forma de verduras o legumbres cocidas al vapor o en la olla o como ensaladas crudas.
9. Hay que tomar entre 3 y 4 raciones de pescados cada semana, preferentemente a la plancha o cocidos sin salsas.
10. Las carnes rojas se deben pedir en la carnicería de cortes magros o sin grasas.
Alimentos prohibidos
Embutidos grasos (chorizo, salchichón, mortadela, salami, etc.), dulces y bollería casera, pan y galletas, mantequilla, nata, salsas, helados, aperitivos, gomitas, chocolatinas, fritos, bebidas gaseosas azucaradas, bebidas alcohólicas.
Tentempiés en caso de hambre
Fruta, Yogur desnatado, Zumo de frutas casero, Barrita hipocalórica, Tostada pequeña de pan integral con aceite de oliva y tomate, o atún o con quesito descremado o con miel.
Sustituciones
Una pechuga de pollo a la plancha equivale a:
- media pechuga de pavo a la plancha
- medio filete de Res sin grasa
- 100 g de jamón serrano sin grasa
Una ración de verduras cocidas puede ser de:
- coles (repollo, coliflor, coles de Bruselas, etc.)
- judías verdes
- espinacas o acelgas
- alcachofas
- espárragos
Las zanahorias y las patatas se sirven cocidas como acompañamiento escogiendo una unidad pequeña
Una ración de pescado puede ser:
- rodaja pequeña de salmón
- rodaja pequeña de atún
- filete pequeño Res o Pechuga
Una ración de legumbres cocidas con verduras equivale a 50 gramos de:
- garbanzos
- alubias
- lentejas
- soya
Los huevos cocidos o la tortilla francesa pueden sustituir a la ración de carne o de pescado, pero no se deben tomar más de 5 a la semana.
PARA MAYORES INFORMES SOBRE DIETAS Y MAS, MANDANOS UN e-MAIL A LA DIRECCION DE CONTACTO.
acicasrunmex@yahoo.com
