La Hidratación: ¿antes, después o durante el entrenamiento?

En está ocasión tocaremos un punto que es clave en los corredores: la hidratación, así como las diversas dudas que nos genera esté tema, esperamos que les guste.

 El agua el nutriente esencial

El agua es el principal elemento para el funcionamiento de nuestro organismo, constituye cerca del 60 al 70% del peso corporal, la masa muscular en los adultos está formada por un 70 a 75% de agua aproximadamente, la sangre contiene un 83% de agua y el esqueleto de un 43 a 60%. En el organismo humano tiene diferentes funciones tales como:

-La transportación de los nutrientes hacia las células

-Interviene en la regulación de la temperatura corporal a través de la transpiración

-Facilita la eliminación de toxinas y desechos a través de la orina

-Forma fluidos lubricantes con otras moléculas para las articulaciones, tracto digestivo y genitourinario, saliva, etc..

-Interviene en múltiples procesos, como la digestión, absorción, el metabolismo y la excreción

El cuerpo humano no almacena agua, por eso la cantidad que perdemos cada día debe ser recompensada mediante la ingesta de líquidos, un corredor puede perder en una sesión de entrenamiento de 0,5 a 1 litro de agua por hora, en una maratón de 1,5 a 2,5 litros por hora, en ultramaratón, las pérdidas por sudor pueden llegar a ser de 15 litros en diez horas, de aquí la importancia de estar bien hidratado.

¿Cómo saber si estoy bien hidratado?

Existen diversas formas de saberlo, incluso existen exámenes médicos que miden los niveles de deshidratación a través de la orina o sangre, pero la manera más sencilla de saberlo es conocer la tasa de sudoración que te permitirá conocer la cantidad de líquidos que pierdes en el entrenamiento o competencia y la cantidad que necesitas beber para reponerlos.

Para conocer la tasa de sudoración necesitas pesarte (sin ropa) antes y después de la carrera.

La cantidad de sudor perdido depende principalmente del clima, la intensidad del ejercicio y, de tu intensidad de entrenamiento, a esto le debes de sumar la cantidad de líquidos que ingeriste en mililitros.

Formula:

Peso antes de carrera (kg) – Peso después de carrera (kg) + cantidad ingerida de líquidos ingeridos

(Lt) = CANTIDAD DE LIQUIDO A INGERIR RECOMENDADO

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Son numerosos los estudios que demuestran que la hidratación es clave para el rendimiento físico en el deporte. Un estudio reciente aplicado a corredores de medio fondo demostró, que los corredores que participaron en una carrera de 12K sin haberse hidratado correctamente previo a la competencia aunado a un clima cálido con temperaturas de 27° a 30°, terminaron la carrera aproximadamente dos minutos y medio más lento de su marca habitual.

Esto debido a que la deshidratación provoca que el volumen de sangre baje, lo que disminuye la capacidad del cuerpo para transferir el calor y la fuerza al corazón, lo que hace sumamente difícil para el organismo el poder satisfacer la demanda aeróbica.

Recomendaciones

Previo al entrenamiento:

-Se recomienda beber de 400 -500ml una o dos horas antes de una carrera.

-Para carreras largas se deben de ingerir bebidas energéticas previas al entrenamiento así como jugos diluidos con agua al 6-8% de su concentración.

Durante el entrenamiento:

-Durante la carrera se recomienda ingerir pequeños volúmenes de agua aproximadamente de 100 a 200 ml cada 20 minutos.

Bebidas deportivas:

Existen en el mercado numerosas bebidas deportivas que sirven para hidratar a nuestro cuerpo rápidamente, las características de estas bebidas son: deben de tener una concentración de 6 al 8% de Hidratos de carbono, un nivel adecuado de electrolitos (Na (15meq) y K (7meq)), además de un buen sabor. Estás bebidas ricas en Hidratos de carbono reponen el glucógeno muscular inmediatamente perdido durante la carrera.

Recomendaciones finales:

No es aconsejable tomar bebidas con gas previo y durante el ejercicio.

Hidratarse durante todo el día y prevenir la sed que es una señal de deshidratación ya que puede ocasionar trastornos graves a la salud.

Tomar en cuenta las condiciones de clima, temperatura antes de una carrera para estar bien prevenidos.

Finalmente les dejó una receta casera para preparar su propia y original bebida rehidratante en casa sin gastar demás. Un saludo esperando que sigan al pie las recomendaciones. Felices carreras.

Receta para preparar bebida hidratante casera

Para un litro de bebida deportiva casera se necesita:

700 ml de agua natural

50 g de azúcar

1 pisca de sal

2 limones o una naranja

Instrucciones:

Mezclar bien el agua con el azúcar y la sal, agregar el jugo de una naranja o limón.

Tómalo de preferencia bien frío.

Hecho por: Lic. en ciencias Biologicas Tannia Gioconda Mejia Mendoza