Hola a todos:
Esta es una nueva seccion de AR´sMex, Entrenamientos de la semana. Aqui encontraras diferentes entrenamientos cada semana de acuerdos a tus necesidades, los invitamos a comentar.
El entrenamiento de fuerza es bueno para los corredores. Pero el entrenamiento de fuerza lleva tiempo, y la mayoría de los corredores sienten que apenas tienen tiempo suficiente para correr. Y también muchos corredores no gozan de entrenamiento de la fuerza.
Es todo un pepinillo. Pero creo que los corredores pueden tener su salmuera y comérselo también mediante la adopción de un enfoque muy sencillo de entrenamiento de la fuerza. Yo los llamo los entrenamientos TV: entrenamientos de fuerza que se puede hacer en casa, mientras ve sus programas favoritos de televisión en prime time, si así lo desean-en un tiempo mínimo y con sólo un paso de aeróbic y una cuerda de saltar para el equipo. Ni siquiera tiene que cambiar la ropa de entrenamiento si no quieres.
Tres sesiones rápida a la semana le dará beneficios significativos en las formas de mejorar la economía de funcionamiento y reduce el riesgo de lesiones. La siguiente selección de ejercicios ofrece la combinación ideal de los beneficios específicos para los corredores. Algunos mejorar la fuerza general, el poder que otros aumentar la zancada, y otros mejorar la estabilidad articular. No hay necesidad de variar el entrenamiento a través del tiempo. Si se toma la vida como un corredor Yo recomendaría que se pone un poco de energía mental en la toma de su programa de entrenamiento de fuerza progresiva, pero para el corredor medio que el costo extra mental no vale la pena, el beneficio físico añadido.
Piense en su "entrenamiento de televisión" como si fuera con hilo dental: algo que se hace habitualmente, durante todo el año, de la misma manera cada vez para mantener un cierto beneficio deseado. Juegos completos de sólo uno o dos de cada ejercicio dos o tres veces por semana.
Step-Up
Este ejercicio aumenta la fuerza en los glúteos, las caderas y los muslos.
Este video te mostrara la tecnica del ejercicio
Completa 10 repeticiones, luego cambia de pierna. A medida que se hacen más fuertes, aumentar la altura del paso aeróbico para mantener el ejercicio difícil.
Push-Up (lagartijas)
El push-up fortalece el pecho y la espalda superior y en menor medida, el núcleo. Ayuda a mejorar la capacidad de transferencia de fuerzas entre la parte superior del cuerpo y las piernas durante la marcha.
Suponga que un estándar push-up posición con las manos sólo ancho de los hombros afuera. Imagine que su cuerpo es una línea recta desde los tobillos hasta el cuello, no se permite la cadera a hundirse, o el trasero a pegarse demasiado alto. Meta la barbilla para que su cabeza está cerca de estar en línea con su cuerpo. Bajo el pecho a una pulgada del suelo. Mira hacia el suelo todo el tiempo, y mantener su núcleo reforzado bien. Continúe hasta que esté firmemente, pero no muy cansado.
Completa 10 a 20 repeticiones, comenzar con 1 serie y aumentar progresivamente las series conforme pasan las semanas, no excederse.
Stick crunch (abdominales)
Este ejercicio de las fortalezas de la musculatura abdominal profunda y mejora la estabilidad de la región lumbar y la pelvis durante la marcha.
Acuéstese boca arriba, flexiona las rodillas, y sacar lo más cerca a su pecho como sea posible. Tome cualquier tipo de palo o varilla (como un palo de escoba) con las dos manos, coloca ancho de los hombros. Empiece con los brazos extendidos en línea recta hacia los dedos del pie. Ahora apriete los músculos abdominales y alcance hacia delante con la vara hasta que pasa más allá de sus dedos de los pies. (Este es un movimiento muy pequeño.) Haga una pausa para una segunda vuelta y la posición de inicio.
Completa 20 a 30 repeticiones, comenzar de 1 serie y aumentar a maximo 3 series conforme pasan las semanas.
Completa 20 a 30 repeticiones, comenzar de 1 serie y aumentar a maximo 3 series conforme pasan las semanas.
Saltos pliometricos
Como todos los ejercicios de salto o de pliometría, este poder se incrementa la zancada y "rigidez en las piernas" durante la carrera, que se traduce en mejora de la economía en marcha.
Pararse en una pierna con la otra ligeramente flexionadas. Baja a ti mismo en un cuarto de sentadilla y el salto tan alto como puedas. Mientras estés en el aire, trate que la rodilla empuje fuera hacia el pecho. (A menos que seas una gimnasta que no será capaz de llegar muy cerca). Al aterrizar, inmediatamente inferior a ti mismo en otro cuarto de sentadilla y saltar de nuevo. Completa 8 a12 saltos y luego repetir el ejercicio con la pierna opuesta.
Ejercicio de hombros "invertido"
Este ejercicio fortalece los hombros.
Supongamos que un push-up posición, pero con los pies elevados en un banco de ejercicios u otra plataforma robusta de la misma altura. Posición de las manos lo suficientemente cerca de sus pies para que su cuerpo forma una "V" invertida con un grado de 60-90 doblar en la cintura. Doble sus codos y baje la parte superior de su cabeza hacia el suelo entre las manos, deteniéndose justo antes de entrar en contacto. Pulse de nuevo a la posición inicial. Cuanto más alto se eleve los pies y la más curva en la cintura, más difícil de este ejercicio será. Completa de 10 hasta 30 repeteciones.
Skipping Rope
Saltar la cuerda normalmente durante 1-3 minutos sin interrupciones.
Abdominales laterales
Fortalece los abdominales oblicuos y mejorar la estabilidad en las caderas y la pelvis durante la marcha.
Acuéstese sobre su lado derecho con los tobillos juntos y el torso sostenido por el brazo. Levante las caderas hacia arriba hasta que tu cuerpo forme una tabla diagonal desde los tobillos hasta el cuello. Mantenga esta posición durante 20 a 30 segundos, asegurándose de que no permitan sus caderas caer hacia el suelo. (Vea usted mismo en un espejo para asegurarse de que no estamos caídos.) Cambie al lado izquierdo y repita el ejercicio.
Ejercicios de la cadera
El alza de la cadera fortalece las caderas para mejorar la estabilidad en las caderas y la pelvis durante la marcha.
Párese sobre su pie derecho sólo en una plataforma que sea por lo menos 15 a 30cm de alto. Colóquese de manera que el empeine de su pie se encuentra cerca del borde de la plataforma y el pie izquierdo se cierne sobre el piso. Comience con las caderas alineadas para que su pie izquierdo es el nivel con la derecha. Ahora relajar los músculos de la cadera derecha y permita que su pie izquierdo a hundirse a unos cuantos centímetros hacia el piso. Asegúrese de hacer esto sin doblar la rodilla derecha. A continuación, contraer los músculos de la cadera derecha y levante la cadera izquierda lo más alto posible, con lo que su pie izquierdo a unos cuantos centímetros más alta que la derecha. Completar un juego completo 10 a 20 levantamientos y luego vuelva a la posición y repita el ejercicio.
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