Estas parecen ser unas reglas inmutables de la naturaleza. Pero para correr mejor en ocasiones hay que rebelarse frente a los instintos. Por eso, los atletas de élite, tanto si se dedican a la milla como al maratón, dedican un cierto tiempo todos los años a competir en distancias inferiores.
Entrenar para competiciones cortas aumenta tu cadencia de zancada e incrementa la potencia del despegue, de modo que serás más eficiente y, en última instancia, más rápido cuando vuelvas a las distancias más largas. Además, los mayores beneficios pueden ser tanto mentales como físicos. Chris Solinsky, el primer blanco que bajó de 27 minutos en 10.000m, se pasó a los 1.500m al principio de la temporada al aire libre y llegó a correr en 3:35:89.
En sus propias palabras: “Si sólo te dedicas a las distancias más largas, acabas cogiendo miedo a la velocidad y crees que no podrás correr más rápido”. Al igual que Solinsky, muchos corredores planifican su fase de menor distancia en primavera. Después de un largo invierno de acumulación de base de kilómetros, éste es un buen momento para probar tus límites y ponerte a punto para mejorar tu marca en tu distancia preferida más adelante.
2 niveles por debajo
Escoge una distancia uno o dos niveles por debajo de tu prueba habitual. En los meses previos a su medalla de oro en el maratón de los Campeonatos del Mundo de 2005, Paula Radcliffe no sólo compitió en carreras de 5 y 10km, sino que también corrió un 1.500 en 4:13:13 y un 3.000 en 8:50:18.
Conviértelo en fundamental
No obtendrás los beneficios fisiológicos esperados si te dedicas a correr pruebas de 5km a mitad de tu entrenamiento para el maratón a la vez que sigues la preparación para los 42km. Debes realizar las carreras cortas al menos un mes antes para centrarte específicamente en esas distancias, dedicando al menos un día a la semana a aumentar tu velocidad.
Esto te dejará el tiempo suficiente para lograr las adaptaciones neuromusculares necesarias para que la zancada más rápida y potente sea automática.
Repite a menudo
No necesitas más de una semana entre las competiciones de 1.500 o de 5km para recuperar, por lo que puedes hacer dos o tres al mes para intentar lograr marca personal sin dejar de hacer entrenamientos de velocidad entre las competiciones.
Recuerda que en estas pruebas más cortas concentras en unos pocos minutos todo el esfuerzo que normalmente distribuyes en las distancias más largas, por lo que no pienses que te saldrán perfectas al primer intento.
Evalúa tus puntos fuertes
No tienes que reanudar tus entrenamientos habituales si descubres que tu velocidad es un potencial inexplorado. Siguiendo con ejemplos llegados de EE.UU. (actualmente los mejores mediofondistas y fondistas no africanos provienen de ese país), en los Juegos Olímpicos de 2008, Jeremy Simpson y Anna Pierce fueron finalistas en los 3.000m obstáculos.
No obstante, cuando pasaron a distancias más cortas, descubrieron que eran aún mejores: Simpson se proclamó campeona del mundo de 1.500m en Daegu. Por su parte, Pierce es una de las mejores corredoras de 800m.
Sesiones que te hacen rápido
La escalera: Corre todo lo que puedas una serie de 1.600, 1.200, 800 y 400m, con descansos de 3 minutos.
Repeticiones cortas: Corre 8-10 x 400m a ritmo de tu mejor marca en 1.500m, con 90 segundos de descanso entremedias.
Cuestas: Haz 12 repeticiones de 30 segundos en una cuesta. Utiliza la bajada para recuperar.
Afila tu forma: Corre 600, 400 y 200m a ritmo de tu mejor marca en 1.500 con descansos de 2 minutos. Al final, descansa 5 minutos y repite la secuencia.
