Haz recuperaciones rápidas para aumentar tu potencia.
Es uno de los consejos que hemos preparado para corredores de nivel medio y avanzado.
Hace cuatro años, Galen Rupp estableció un récord que no figura en su biografía. En un entrenamiento hizo repeticiones de 200m, corriendo una en 30 segundos seguida de otra en 40 segundos, completando un total de 24 vueltas a la pista.
El récord previo de la sesión “30-40”, según la leyenda de Oregón team, era de 18 vueltas, logrado por Prefontaine.
Para un corredor del nivel de Rupp, hacer un 200 en 30 segundos no es difícil. Lo que hace especial este entrenamiento es la velocidad de la recuperación.
Incluso para un corredor como Rupp, hacer un 200 en 40 segundos es mucho más rápido que trotar. Este tipo de recuperación a ritmo rápido aumentará tu capacidad para los cambios de ritmo en carrera.
Cuando se hace la recuperación a un ritmo rápido, aunque por debajo del umbral, mantienes unos niveles de lactato muy altos durante todo el esfuerzo, pero sin que se dispare hasta el punto de tener que parar.
Según los expertos, el cuerpo aprende a extraer el lactato más deprisa de los músculos, llevándolo a la circulación sanguínea, desde donde puede eliminarse o reutilizarse como energía. Para ello tienes que recuperarte de los aumentos de ritmo sin dejar de correr deprisa en ningún momento.
Estos entrenamientos con recuperación a ritmo rápido pueden consistir en intervalos que oscilan de 100m a varios kilómetros, por lo que son una herramienta útil para carreras de cualquier distancia entre 5km y maratón.
Los entrenamientos hacen que traspases de forma repetida tu umbral de lactato, por lo que durante la recuperación siempre correrás más despacio que en los entrenamientos de ritmos (tempo).
Fartlek rápido
El atleta australiano Steve Moneghetti, maratonista olímpico en cuatro ocasiones, solía hacer este fartlek cada dos semanas. Variando el ritmo de recuperación, podía centrarse en la resistencia (recuperación más rápida) o en la velocidad (recuperación más lenta) en distintos momentos de su entrenamiento para el maratón. Corre a un ritmo intermedio entre tus mejor marca de 5 y 10km y recupera a ritmo de maratón o un poco más rápido.A correr
2 x 90 segundos con 90 seg. de recuperación
4 x 60 segundos con 60 seg. de recuperación
4 x 30 segundos con 30 seg. de recuperación
4 x 15 segundos con 15 seg. de recuperación
Acumular kilómetros
El entrenador italiano Renato Canova utiliza este entrenamiento para desarrollar la resistencia a ritmo de maratón.
Cada dos semanas durante el entrenamiento de los 42km. Sé realista con los ritmos correspondientes a tu estado de forma y céntrate en aumentar el ritmo de recuperación a medida que vayas mejorando.
A correr
Corre 1.000m a ritmo de medio maratón, seguidos por 1.000m a ritmo de maratón. Repítelo 3-6 veces.
Series de 30-40s.
Es una preparación ideal para un 5.000, pero también sirve para la preparación del 1.500 o del 10.000.
Utiliza este entrenamiento como mucho una o dos veces por temporada, como prueba mental y física. No hagas trampas. Si no consiguess mantener el ritmo adecuado ni en los tramos rápidos ni en los lentos, todo se habrá acabado.
A correr
Corre 200m a ritmo de 1.500 seguidos por 200m 10-15 segundos más despacio. Intenta hacer 6-8 vueltas a la pista.
Tips para corredores de nivel medio y avanzado
Fuente: Runner.es, AC´SR´S
