A pesar de que muchos entrenadores no prefieren el uso de la frecuencia cardíaca encontramos que cuando se trata de evaluar la recuperación y la forma en que el cuerpo se está adaptando al entrenamiento es necesario el uso de esta herramienta.
En concreto, los corredores pueden medir su frecuencia cardíaca en reposo para evaluar sus avances en condición física durante largos períodos de entrenamiento sin puesta a punto a sus carreras y también para realizar un seguimiento cuando podrían estar en un sobreentrenamiento o mala recuperación de su duro entrenamiento pasado.
Este pequeño truco ni siquiera requiere el uso de un monitor de frecuencia cardíaca Todo lo que necesita es ser capaz de tomar el pulso y registrar los números de latidos por minuto en un determinado tiempo, puede ser en 6 segundos, 10 segundos, 20 segundos, etc. Nos servirá para identificar a uno de los principales signos de sobreentrenamiento en tan sólo un minuto al día.
Utilización de la Tasa de FC por la mañana del corazón para medir la aptitud y Fatiga
La medición de su ritmo cardíaco mañana es bastante simple. Todo lo que necesita es un reloj digital, una pequeña libreta y un bolígrafo.
Tan pronto como usted se despierta por la mañana, encontrar el pulso en el cuello, justo debajo de su barbilla, o en la muñeca. El uso del reloj, cuente el número de veces que su corazón late por 20 segundos. Multiplique este número por tres y tienes tu ritmo cardíaco en reposo (RHR) en pulsaciones por minuto (bpm). Anote este número en su cuaderno al lado de la fecha del día. Ahora asegúrese de que repetir este proceso cada mañana.
Con cada día que pasa, se está creando un registro preciso de la frecuencia cardíaca por la mañana que puede hacer referencia a un reto después de los entrenamientos para asegurarse de que está recuperado.
Usted también puede ver estos datos cuando se piensa que podría estar ante un caso de sobreentrenamiento.
Antes de tratar de recoger alguna idea de estas cifras, asegúrese de anotar por lo menos tres semanas de datos.
Cómo utilizar estos datos:
Mantengase atento en su ritmo cardíaco en reposo por la mañana en los dos o tres días después de un entrenamiento duro. Si está significativamente elevado de su promedio normal (7 o más latidos por minuto), eso es una señal de que usted no está completamente recuperado de la sesión de ejercicios.
Recuerde, no va a haber cierta variabilidad en la frecuencia cardíaca diario, independientemente de su nivel de recuperación, no se preocupe si usted es 3 a 4 lpm por encima de su promedio normal en un día determinado. En mi experiencia, se necesita una lectura que es 7 ppm más alto de lo normal para significar fatiga de entrenamiento excesivo.
Tendencias a largo plazo
También puede utilizar esta información para identificar tendencias a largo plazo. Si nota que su ritmo cardíaco aumenta constantemente durante un período de dos o tres semanas, es muy posible que estés sobreentrenado o no programar el tiempo de recuperación suficiente entre los entrenamientos. En este caso, considerar la adopción de una semana recuperatoria y controlar las forma en que su cuerpo y el ritmo cardíaco responde a la recuperación adicional.
En el espectro opuesto, si ve que su frecuencia cardíaca disminuye poco a poco, por lo general es una buena indicación de que está obteniendo más forma deportiva! Si usted no ha competido desde hace tiempo, esto puede ser un gran impulso a su motivación.
Mientras que la investigación científica no ha demostrado concluyentemente que a largo plazo la tasa cardiaca en reposo es igual al exceso de entrenamiento específicamente, hay datos que parecen indicar que hay una alta probabilidad de que un aumento de la frecuencia cardíaca se asocia con la fatiga de entrenamiento. Tomar un par de días adicionales de recuperación después de un entrenamiento duro o una semana recuperatoria no le hace mal a nadie. Es necesario tener el coraje para descansar!
¿Por qué en las mañanas se toman los datos de frecuencia cardiaca?
Desde un punto de vista fisiológico, que mide datos de frecuencia cardíaca para determinar la fatiga porque la modulación de frecuencia cardíaca se determina por el efecto de las contracciones musculares y las señales nerviosas del sistema nervioso autónomo en el miocardio y el nodo sinusal.
El aumento de la actividad nerviosa parasimpática disminuye la frecuencia cardiaca, mientras que el aumento de la actividad nerviosa simpática acelera el ritmo cardíaco.
El sistema nervioso autónomo también cumple un papel fundamental en la tolerancia al estrés. Por consiguiente, la adaptación al estrés implica potencialmente la formación del sistema nervioso autónomo, y puede resultar en un ritmo cardíaco alterado.
La frecuencia cardíaca se han encontrado que los datos son fiables. Cuando en el entrenamiento, se deben tener en cuenta el tiempo, el estrés, el consumo de estimulantes (por ejemplo, el consumo de cafeína), el estrés, y por supuesto, la variabilidad del propio monitor. Sin embargo, la medición de la frecuencia cardíaca a la misma hora cada mañana evita muchos de estos peligros potenciales.
Aunque todavía existe la posibilidad de que alguna variabilidad (como el sueño de una mala noche o variación diaria del ritmo cardíaco de 2-4 ppm), es mucho menos en comparación con cuando se usa todos los días en los entrenamientos.
En resumen, la tasa de FC del corazón por las mañana puede proporcionar datos más fiables.
Mañana: Los datos de la frecuencia cardiaca, si el seguimiento es con regularidad, puede ser un método sencillo y eficaz para el seguimiento de los niveles de fatiga, lo bien que se están adaptando a los entrenamientos, y puede ayudar a prevenir el sobreentrenamiento a largo plazo.
Teniendo en cuenta que en menos de un minuto para realizarlos, no hay excusa para no añadir esta sencilla práctica en su rutina diaria de nuestros entrenamientos para asegurarse de que está entrenando de manera óptima y recuperando bien entre los entrenamientos.
M´s Ciencias del Deporte: JAAC Runner
