FARTLEK
La palabra fartlek, en sueco, significa "juego de velocidad", y es exactamente eso. A diferencia de los ritmos controlados y del entrenamiento por intervalos, el fartlek no tiene una estructura fija y alterna esfuerzo con recuperación.
Después de calentar, juegas y aceleras durante un periodo corto de tiempo (hasta un árbol o una señal cercana), y sigues con un tiempo de recuperación a ritmo suave.
Es entretenido hacerlo si corres en grupo ya que puede ir cambiando la posición de cabeza y varían los ritmos. Por no hablar de que es impredecible saber a qué ritmo van a ir tus colegas.
El objetivo es que sea un entrenamiento libre para que no estés enganchado a un plano o a un reloj. Se trata sólo de esforzarte pero no a un ritmo específico.
Beneficios - Un entrenamiento sin estrés que mejora tus sensaciones, la fuerza mental y la resistencia.
RITMO CONTROLADO
Ejemplo son como una galleta Príncipe.
El calentamiento y el enfríamiento son la galleta, y hay un tiempo en el que corres un poco más allá del umbral anaeróbico (el punto en el que tu cuerpo pasa a utilizar las reservas de glucógeno), lo que sería el chocolate.
Corres un poquito más fuerte de tu zona de confort. Para que te hagas una idea, jadeas un poco más, pero no estás asfixiado. Si puedes hablar con comodidad, te falta algo para llegar a la zona de ritmo controlado. Si no puedes hablar, te has pasado del limite. Cada uno tiene su ritmo ideal, ya que depende del calor, del viento, del cansancio y del terreno.
Beneficios - Aumenta tu umbral de lactatos, así que puedes correr más rápido con menos esfuerzo. Mejora la concentración, te sirve para simular una carrera y te da fortaleza mental.
ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
Son esfuerzos cortos e intensos seguidos de un tiempo de recuperación similar o ligeramente mayor.
Por ejemplo, después de calentar, corre un par de minutos duros, seguidos de tres minutos trotando muy despacio o caminando para recuperar el aliento.
A diferencia del ritmo controlado, corres esforzándote, trabajas duro para recoger aire y cuentas cada segundo hasta que puedas detenerte.
Se trata de un gran esfuerzo seguido de un trote muy suave.
La clave es recuperar de la mejor manera posible durante el tramo suave: así podrás correr fuerte el tramo siguiente para acabar el entrenamiento cansado, pero no totalmente agotado. Tu cuerpo se adapta y se hace más fuerte en el tramo de recuperación.
Beneficios - Mejora la técnica y la economía, la resistencia, la coordinación cuerpo-mente, la motivación y la quema de grasas.
