Acicas Runner´s Team, les proponemos un plan de tres meses, con cuatro sesiones a la semana, para que logren terminarlo.
1. Punto de partida: No se recomienda empezar este plan de entrenamiento específico de maratón sin tener al menos tres o cuatro semanas de entrenamiento previo.
Antes de empezar a realizar cualquier actividad física intensa se recomienda un examen médico -prueba de esfuerzo- que garantice una práctica segura. En caso de duda acerca de los entrenamientos, consultar siempre a un profesional de la actividad física y del deporte.
2. Series: En todos los entrenamientos interválicos (series), realizar un calentamiento previo de 15' de carrera continua suave más 5' de ejercicios de movilidad articular y estiramientos suaves. Al terminar las series, realizar 10' de carrera continua suave más 5' de estiramientos intensos.
3. Estiramientos: Deben realizarse después de TODAS las sesiones de entrenamiento.
4. Ritmos. En las primeras semanas los ritmos no vienen especificados, dependen del estado de forma inicial de cada corredor.
Por ejemplo, en el primer entrenamiento, 15 (1' x 1' )recuperación:1' (es decir, alternar 1 minuto a ritmo vivo y otro a ritmo muy suave durante media hora) el ritmo vivo es a gusto del corredor, pero siempre guardando energías para llegar bien al último cambio de ritmo, el número 15.
Los entrenamientos de carrera continua en los que no se especifique el ritmo deben hacerse a una velocidad que permita mantener una conversación.
