Mo Farah, el atleta nacido en Somalia, pero británico desde los 8 años, es sin duda el atleta de moda para todos aquellos a los que nos gusta el atletismo. Recién coronado campeón del mundo de 5 y 10 mil metros, en Moscú, después de haber hecho doblete olímpico en Londres el año pasado, una vez que lo ha conseguido todo en el mundo del fondo, ha superado los logros conseguidos por otros atletas míticos británicos, como Coe, Cram u Ovett.
Para llegar a coronarse de nuevo como mejor atleta en las distancias reinas del fondo en pista, este atleta ha seguido unas pautas y unas rutinas estrictas en su entrenamiento. Todas ellas se pueden adaptar a nuestros retos y entrenos, de modo que podamos mejorar, aprendiendo de sus trucos.
–La ambición de querer seguir ahí. Tal vez no sea la primera pauta que imaginábamos oír, pero es la única que es capaz de mantener a un atleta ahí arriba. La ambición y el reto para Mo Farah, no es otro que batir récords ytrascender en fama y honor. En nuestro caso, la ambición es muy diferente; tal vez simplemente la de estar en forma y sano, o ser capaz de seguir compitiendo con nuestra cuadra en las múltiples pruebas de nuestra localidad, o por qué no, seguir batiendo nuestras propias marcas. En todo caso, hay que mantener esa ambición, la razón por la cual corremos, si no, tarde o temprano, nuestros entrenos decaerán. ¡Hay que mantener un objetivo que ambicionar!
–Rodajes semanales. Un campeón como Mo entrena unos 180 kilómetros semanales a un ritmo medio de 3’40’’ el kilómetro. Un kilometraje excesivo para cualquier atleta popular, incluso para los que hacen maratón. Según el exrecordman nacional de maratón, Rodrigo Gavela, “para bajar de 3 horas en maratón, no es necesario realizar más de 90 kilómetros semanales”. Por más que muchos corredores populares se empeñen en intentar emular a los grandes corredores, cometiendo así un error de base que les impide una vez tras otra conseguir sus objetivos, un atleta de élite emplea la mitad de tiempo que uno popular en hacer el mismo kilometraje.
–Afina tu velocidad. Como señala Salazar, el entrenador de Mo, para cualquier corredor es importante entrenar la punta de velocidad. Eso es lo que distingue a Mo de sus rivales. Salazar afirma que es necesario que incluso un atleta de larga distanci, sea capaz de realizar sprints. Mo realiza sesiones de 80 y 100 metros. En nuestro caso, después de los días de rodaje suave, podemos realizar de 4 a 6 rectas. Las rectas deben de ser de unos 100 metros aproximadamente y debemos realizarlas al 80% de tu capacidad.
–Fuerza. Al final, todo es cuestión de fuerza. Cuando en la última recta un atleta se destaca del resto es por una combinación de determinación, velocidad y fuerza. Mo acude a diario al gimnasio. En tu caso, basta con hacer unas series de sentadillas y elevaciones de gemelos después de los días de rodaje. Fran Torralba, uno de los mejores entrenadores nacionales, recomienda realizar ejercicios de gomas para fortalecer la músculatura del tren inferior.
–Cuestas. Si tienes unas cuestas cerca del lugar donde entrenas, te recomiendo que realices series una vez por semana. Sprints cortos que vas aumentando desde 30 segundos a un minuto y dos, según progreses en tu entreno. Los sprints en cuestas te harán aumentar la fuerza de tus piernasy aumentarán tu capacidad anaeróbica.
–Frío. Mo cuenta con las mejores instalaciones deportivas y técnicas del mundo, en el centro de alto rendimiento de Nike, en Oregón, donde entrena. Después de cada entreno, se somete a una sesión criogénica, es decir, somete sus piernas a un sistema de frío, para recuperar las fibras rotas en el entreno. En nuestro caso, cuando acabemos de entrenar, podemos darnos duchas frías, que te ayudarán a regenerar las fibras rotas.
–Alimentación. Qué duda cabe que la alimentación es uno de los factores claves para los atletas de élite. La alimentación está supervisada por nutricionistas que le aseguran un equilibrio perfecto en nutrientes, vitaminas y minerales, necesarios para afrontar con éxito los entrenos tan exigentes que realizan. La dieta que sigue Mo es algo monótona pero eficaz. Desayuna, café y cereales. Para el almuerzo no come mucho, en todo caso un buen plato de pasta, verduras cocidas y pollo a la plancha. Para la cena, repite el mismo patrón que en el almuerzo. Puede que su alimentación sea un poco aburrida, pero es efectiva, llena el depósito de glucógeno con los hidratos y alimenta el músculo con proteínas. No quiere decir que un popular deba seguir una dieta tan estricta, simplemente debes de encontrar el equilibrio entre hidratos y proteínas, que puedes obtener de múltiples fuentes.
El truco de Mo antes de entrenar es tomar una taza de café para conseguir el impulso de energía necesario para abordar entrenos tan exigentes.
