La técnica de Sherman, consiste en hacer los tres primeros días de la semana previa una dieta con contenido normal de hidratos de carbono, alrededor del 50%. Los tres días siguientes es decir las 72 hs previas al Maratón, conforme va bajando el entrenamiento aumenta el contenido hidrocarbonado de la alimentación hasta llegar a 70-80% (8-10 g de HC).
Hay que tener en cuenta de partir siempre considerando la ingesta actual del corredor y hacer una progresión adecuada, un consumo de hidratos de carbono muy alto con respecto al habitual puede ser difícil de llevar a la práctica y provocar disconfort.
Para lograr una buena sobrecarga sin aumento de masa grasa, no se debe incrementar el consumo de energía. Para esto es necesario sustituir alimentos ricos en proteínas (lacteos, quesos, carnes, frutos secos, legumbres, etc) por alimentos con alto contenido en hidratos de carbono (cereales y derivados: arroz, avena, pastas, panes, galletas, barras de cereal, papas, jugos de frutas, etc).
IMPORTANTE PARA ESTA PUESTA A PUNTO PARA LOS 42K
Acompañar esos días de sobrecarga de glucógeno con una buena ingesta de líquido, porque cada gramo de glucógeno se almacena junto con casi 3 g de agua. Esto hace que se produzca ese tan temido aumento de peso, a no preocuparse es sólo agua que será fundamental para regular la temperatura corporal y el metabolismo durante la carrera.
El sábado previo, evitar consumir alimentos con muy alto contenido de fibras, eligiendo alimentos refinados en lugar de las versiones integrales, ya que sumado a los nervios típicos de la carrera, puede dificultar la digestión y generar malestar gastrointestinal. Última cena. Algunos corredores para “cargar al máximo” comen hasta hartarse y esto puede dificultar sueño y digestión. Hicimos 3 días de carga con 5-6 comidas diarias por lo que la cena previa al Maratón debe ser moderada y ligera.
El día de la carrera, lo ideal es levantarse unas 2-3 horas antes. Hidratarse bien. Podes tomar media botella o un vaso de bebida deportiva: el sodio ayudará a mantener líquidos. Luego un desayuno completo, nada fuera de lo habitual, con alimentos ricos de carbohidratos (pan, galletas sin grasa, cereales, dulce) y algo de proteínas (yogur, queso fresco, etc). ¡A descansar, alimentarse e hidratarse muy bien para poder rendir al máximo y disfrutar a pleno de esta fiesta de 42k por las calles de la ciudad!
