Beneficios mentales de las distancias largas en los entrenamientos

Los corredores solemos tener una relación de amor-odio con sus entrenamientos largos. Nos encanta la sensación de logro que sentimos cuando se acaban, pero odiamos la anticipación de lo que realmente nos espera. Sin embargo, es una de esas cosas que hay que hacer: el largo es la piedra angular de cualquier programa de entrenamiento, ya sea un 5K o un maratón. Mejora la resistencia y la fuerza y te prepara para saber cómo hacer frente a la fatiga.

De hecho, incrementar la distancia que normalmente sueles cubrir activa varios cambios duraderos en tu cuerpo. Aumenta el número de capilares de tus fibras musculares, lo que permite que una mayor cantidad de oxígeno llegue a tus músculos. Las mitocondrias, las centrales energéticas de tus células, también aumentan en número y tamaño, lo que te ayuda a mantener la energía. Tus músculos aprenden a almacenar más glucógeno (hidratos de carbono), lo que los protege de la fatiga en las largas distancias. Y también se pueden observar beneficios a nivel psicológico. Además, los largos contribuyen a generar la fortaleza mental necesaria para ayudarte a manejar la incómoda sensación que genera la fatiga. Sirven también como test, dándote la oportunidad de poner a prueba tu equipo y tus opciones de alimentación e hidratación, de manera que cuando llegue la carrera sepas lo que mejor te funciona. Los largos no son fáciles, pero tampoco tienen por qué ser marchas fúnebres. Hay maneras de que los kilómetros pasen más rápidamente y disfrutarlos a tope.

CONÉCTATE

• VENTAJAS Correr con música ayuda a que tu cerebro deje de pensar en la distancia. Es una estrategia disociativa, mantiene tu concentración al margen. Según algunas investigaciones, la música puede reducir la percepción del esfuerzo y aumentar la resistencia entre un 10% y un 15%.
• DESVENTAJAS La música puede distraerte de cuestiones importantes, como un coche que se aproxima o las señales que emite tu propio cuerpo (¡Demasiado rápido, vas demasiado rápido!). También puede esclavizarte a ella, lo que no resulta buena idea si tu dispositivo se queda sin batería a mitad camino o si tienes previsto competir sin él.
• HAZLO BIEN Los estudios indican que aquellas canciones con un tempo rápido, que exceden de 120 pulsos por minuto (BPM en sus siglas en inglés) son ideales durante entrenamientos de alta intensidad, cuando estás entrenando a un 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, y tempos más lentos son los mejores para esfuerzos menos intensos. Igual que hay canciones ideales para sesiones de velocidad,estas mismas pueden ser demasiado frenéticas para una salida suave; clasifica las canciones para diferentes entrenamientos. O puedes probar alguna aplicación, como PaceDJ, que configura una lista de reproducción basada en tu ritmo específico. Los podcasts y los audio-libros son también una buena opción. Eso sí, no van a hacer que aceleres. Por razones de seguridad, mantén el volumen lo suficientemente bajo como para que puedas escucharte a ti mismo hablar por encima de lo que esté saliendo por los auriculares. Y asegúrate de hacer algunos largos sin música si vas a competir sin ella.

BUSCA COMPAÑÍA

• VENTAJAS Correr con un compañero de entrenamiento puede convertir un largo en una salida social. Es más divertido, es más seguro y hace que te esfuerces más. Es menos probable que acortes un entrenamiento si estás con alguien. Planificar los rodajes largos con otra persona te proporciona algo más de flexibilidad que si corres con un grupo numeroso, que puede que hagan los largos sólo los sábados por la mañana a las 8, por ejemplo. Además, los principiantes que puedan encontrar un grupo grande de entrenamiento demasiado intimidante, encontararán beneficioso salir con un amigo más experimentado.
• DESVENTAJAS Si te apoyas totalmente en una sola persona, ¿qué ocurrirá si se lesiona o sale de la ciudad? Y más importante todavía, si tu compañero de entrenamiento es incompatible, tu rendimiento podría disminuir. Si haces tus largos con demasiada intensidad corres el riesgo de lesionarte y también puede sufrir tu autoestima. Y a la inversa también. Si corres con alguien que no sea lo suficientemente rápido, puede que no estés alcanzando todo tu potencial.
• HAZLO BIEN Has de conocer tu horario y tus ritmos y luego buscar una pareja adecuada. Existen varias páginas web que pueden ayudarte a conectar con alguien. Los clubes de atletismo y algunas tiendas especializadas pueden ayudarte a contactar con gente que tenga tu mismo horario y tus mismas necesidades. Y ten esto en cuenta: tu compañero de entrenamiento no tiene por qué ser otro corredor, puede ser tu pareja, un amigo, tu hijo o alguien al que le guste ir en bicicleta. Te harán compañía (y de paso llevarán el agua).

APÚNTATE A UN CLUB

• VENTAJAS Inscribirte para entrenar con un club u organización grande puede darte un verdadero sentido de compromiso; es menos probable que te saltes tus entrenamientos si estás pagando alguna cuota o si te has comprometido a recaudar fondos. Muchos grupos grandes se dividen en subgrupos más pequeños, por lo que puedes encontrar corredores que coincidan con tus ritmos. Algunos de estos grupos ofrecen preparador, útil si necesitas consejos en cuanto a estrategia, alimentación o estiramientos. Además, los largos organizados a menudo siguen rutas previamente establecidas con puntos de avituallamiento, por lo que sólo has de preocuparte de correr.
• DESVENTAJAS Te tienes que amoldar a los horarios del grupo, de manera que si te pierdes la salida te quedas solo. Puedes convertirte también en dependiente del grupo en cuanto a ritmos y distracción, lo que puede ser negativo. Para un corredor es importante saber manejar la fatiga y los malos momentos de manera individual.
• HAZLO BIEN Mezcla salidas en grupo con salidas en solitario, obtendrás lo mejor de ambas opciones. Sal en grupo cuando vayas a hacer un entreno muy largo y necesites distracción; pero en aquellos entrenamientos donde no vayas a cubrir tanta distancia ve tu solo para que puedas practicar tus propios ritmos y desarrolles estrategias para lidiar con los malos momentos.

CORRE EN CÍRCULOS

• VENTAJAS Dividir un largo en varias vueltas a un circuito más pequeño hace que una distancia enorme sea más manejable. En lugar de centrarte en correr 20 kilómetros, por ejemplo, puedes realizar 4 tramos de 5 kilómetros. Correr en círculos te permite también crear tus propios puntos de avituallamiento. Puedes esconder agua y comida en una ubicación fija por la que sepas que vas a pasar varias veces. Los recorridos circulares cercanos a casa son especialmente útiles si se dan cambios meteorológicos o si necesitas una parada en boxes. Resulta reconfortante saber que una capa adicional o un baño nunca están demasiado lejos.
• DESVENTAJAS Dar vueltas una y otra vez, sin cambios en el paisaje, puede ser aburrido, muy aburrido. Y del aburrimiento al cansancio hay un trecho que mejor no arriesgarse a traspasar, desde el punto de vista deportivo y desde el de la mera lógica... ¿no hacemos esto para pasar un buen rato? Si ves que no te funciona lo de las vueltas, no te martirices.
• HAZLO BIEN Puedes alternar el sentido de la vuelta cada vez. Es un cambio menor pero resulta sorprendentemente gratificante para el cerebro (además de evitar las sobrecargas que pueden producirse al hacer los giros siempre en el mismo sentido). Una opción es reclutar a un amigo que no quiera correr tanto para que te acompañe en alguna de las vueltas, así, con una buena charla, los kilómetros pasarán volando.

CORRER CON COMPAÑÍA Conversar con un compañero de entrenamiento durante un largo hace que el tiempo pase más deprisa.

HAZ LARGOS Y MEJORA

Evita errores comunes relacionados con la distancia

PEQUEÑOS DETALLES

• Lo que llevas puesto, lo que comes, cuánto has dormido. Todas estas cuestiones importan. Mantén un registro de manera que puedas identificar patrones (por ejemplo, una tostada con mantequilla me sienta bien, cereales con un plátano no). Cuando acumulamos algo de experiencia es fácil volvernos arrogantes y dejar de prestar atención a estas cuestiones que pueden darnos problemas.

EXPLORA MÁS

• Correr siempre por la misma ruta puede hacer que parezca mucho más larga de lo que en realidad es. Está bien seguir con lo que nos es familiar y tener una rutina, pero cambia de vez en cuando. Utiliza un reloj con GPS y desvíate de tu ruta sin temor alguno, corre tu circuito habitual en el sentido inverso o infórmate dónde corre la gente de tu alrededor y acércate.

SÉ ESPECÍFICO

• La clave de un largo es prepararte para los rigores del día de la competición. Pero si estás entrenando para una carrera con desnivel en una ruta llana no conseguirás la preparación adecuada. Lo mismo ocurre si entrenas sobre una superficie blanda y luego vas a competir sobre asfalto. Revisa el recorrido y escoge tus rutas de entrenamiento en consecuencia.
•