Si deseas encontrar el origen del rió Nilo, no es necesario remar de un lado al otro en sus regiones medias; tienes que viajar hacia arriba para encontrar su nacimiento. De la misma forma, si quieres saber cómo llegar a ser un gran corredor, no necesitas hablar con un hombre de la calle, el competidor medio, con el fisiólogo enclaustrado en el laboratorio de la universidad o el entrenador que ha tutelado a un par de buenos corredores.
Tienes que ir al país que ha albergado el mayor número de corredores de clase mundial por media de población, al país donde puedes encontrar a los veloces campeones por las calles sin pavimentar con mayor facilidad de la que te imaginas. Un país donde los jóvenes promesas son tan buenos que a menudo retan y superan a los medallistas olímpicos, y donde los corredores de 10K en 28:05 o corredores de
3:59 la milla están considerados la parte rezagada del pelotón.
3:59 la milla están considerados la parte rezagada del pelotón.
Si, deberías ir a Kenia, la cuna de los corredores de larga distancia. Los atletas kenianos han estado dominando el pavimento durante un par de décadas y los expertos sugieren que esta superioridad es el resultado de genes especiales, la altitud, dieta o un entrenamiento increíblemente intenso. Sin embargo, tras visitar el campus de entrenamiento del equipo de campo a través en las colinas del Monte Kenya y entrevistar a docenas de corredores kenianos de élite, me di cuenta de que no existe un solo factor que pueda dar explicación a extremado éxito. Los mismos corredores kenianos entienden su éxito mejor que cualquier otra persona y fueron lo suficientemente amables como para darme 21 principios esenciales para llevarlos desde el Monte Kenya al resto del mundo. S6lo para hacer las cosas un poco más pragmáticas, los 21 puntos a continuación están divididos en dos categorías: principios que deberías seguir en tu propio entrenamiento, así como un par de factores que son muy difíciles de controlar por el corredor.
1 Evitar las distracciones:
Comparados con los jóvenes occidentales, los niños de Kenia tienen menos juguetes, ven menos la televisión y emplean menos tiempo con videojuegos, juegan más en la calle y las posibilidades de que lleguen a ser un grupo de población sedentaria es mucho menor. Mientras que, por ejemplo, un 31% de los jóvenes norteamericanos, emplean al menos cuatro horas diarias viendo la televisión, el cero % de los niños kenianos pasan ese tiempo mirando la caja tonta (We're Number one, Andrew, L. Saphito, Vintage books, p.71, 1992). Como los jóvenes kenianos son tan activos, construyen una base de fortaleza física tremenda: coordinación, velocidad, economía y capacidad para el proceso-láctico entre las edades de 5 a 16 y están más que preparados para la competición intensa de larga distancia, durante su periodo de educación secundaria. Terminado su periodo escolar, no se ven apartados de la actividad física, eclipsados por las maravillas que les puedan ofrecer el mundo laboral y los negocios. Junto a políticos y jugadores de fútbol (internacionales), los corredores son las personas mejor vistas en Kenia, los modelos a seguir. Como resultado, los jóvenes tienden a mantenerse en forma e interesados en el mundo de la carrera, teniendo mayores posibilidades de ser descubiertos y entrar en el escenario internacional de las carreras de fondo.
2 No corras sobre cemento o asfalto
Los kenianos prefieren realizar sus sesiones en senderos y campos (muchas veces porque no tienen otro remedio), un modo de entrenamiento que a su vez estimula la fortaleza de sus piernas y resguarda a sus piernas de impactos demasiado duros y secos. El problema con el asfalto es que es un material perfecto para el retorno de la energía, es decir, te permite brincar de pie a pie de forma prácticamente instantánea mientras corres pero también transmite mega-ondas de impacto hacia las piernas. En contraste, la tierra provee mayor amortiguación y te hace trabajar más duro para correr a una velocidad específica. Al recibir menos ondas de impacto sobre la tierra (comparado con el asfalto), tienes que "tirar" los pies de pequeñas depresiones en el terreno tras cada impacto; el sistema nervioso adquiere mejor respuesta y control. El fondo de la cuestión es que los caminos, senderos, gravilla, etc., (superficies ligeramente terrenosas e irregulares) producen una mayor potencia muscular en las piernas y coordinación, con menor daño total a músculos, tendones, ligamentos comparado con la dureza de las carreteras.
3 Haz más entrenamientos a velocidad de carrera
Una de las sesiones favoritas de los kenianos de élite incluye un calentamiento de 3-4 Km. y luego unos 10K de carrera sobre un terreno rodado. Durante los 10K, los kenianos alternan entre 2 minutos de carrera rápida (a velocidad de carrera 10K o superior) y alrededor de 1 minuto de carrera suave. incluso durante sus sesiones largas (15-22 Km.) finalizan su sesión con 2-3 Km. muy rápidos cercanos al ritmo de carrera. El entrenamiento a ritmo de carrera es un entrenamiento específico que, promueve la economía del corredor a velocidad de carrera y te prepara más eficazmente para la competición.
4 Motivación económica
En Nairobi, el ticket de autobús cuesta 5 céntimos de euro, una comida de gran gourmet con cinco platos cuesta unos pocos euros y el taxista pide disculpas al tener que pedir 4 euros por llevarte desde el aeropuerto a tu destino en la capital. En Kenia, 4000 euros es una cantidad digna para el rescate de un Rey. Aun así, un corredor Keniata puede ganar en Europa o en Estados Unidos el doble de esa cantidad en un solo día participando en una competición de clase media. De hecho, algunos kenianos afortunados saben que se pueden jubilar de por vida firmando tan sólo una buena temporada en la alta competición. Para ellos, esto es una razón de peso para animarse a correr, especialmente cuando los jóvenes tienen que llevar el peso financiero de su familia.
5 Tener buenos modelos
En Kenia, está por supuesto Kip Keino, pero existen numerosos corredores con récords mundiales, campeones del mundo, medallistas olímpicos a quienes los jóvenes corredores pueden admirar. No son una excepción en España, Pau Gasol, Fernando Alonso o Rafa Nadal en sus modalidades. Prácticamente todos los jóvenes conocen a sus figuras del atletismo y se enorgullecen de sus logros. Además, los héroes kenianos no están apartados del marco general de la población media. En lugar de comunicarse con los ciudadanos con mediáticas ruedas de prensa, siguen en contacto con la calle, donde todos pueden hablar con ellos. Con tantos corredores motivando a los jóvenes promesas, estos empiezan a creer que es normal, y casi una rutina, que los kenianos ganen las grandes competiciones internacionales. Cuando viajan a eventos internacionales, los jóvenes kenianos no se ven intimidados por los top runners de otros países o piensan que para ellos ya es suficiente estar presentes en una competición. Saben que los grandes corredores son de carne y hueso y que se les ha vencido con anterioridad. Con esto tienen la confianza y conciencia de tener una gran oportunidad frente a ellos en cada ocasión.
6 Come barato, siempre y saludable
La dieta baja en grasa y alta en hidratos de carbono de los kenianos, se explica con el Ugali o el lrio (papillas de maíz), deliciosos pinchos de verdura y sopa de judías, acelgas, bananas (no plátanos), fruta pasión, calabacín y/o arroz. Todos estos alimentos son completos energéticamente y ricos en minerales y vitaminas. Contrario a dichos populares, las dietas de los corredores Kenianos, son lo suficientemente ricas en proteínas con la combinación de cereales y diferentes tipos de judías junto a la leche de cabra, el pollo y el huevo ocasional. En general, la grasa en la dieta, especialmente la grasa saturada, es tan escasa como sus carreras lentas. La dieta keniata mantiene repleto los almacenes de gluc6geno en las piernas, resultando en un plan antifatiga genial.
7 Formar parte de un equipo excelente de corredores
Los equipos nacionales Kenianos de campo traviesa son verdaderos equipos, no sólo montones de corredores con buenos tiempos lanzados a correr en una competición. Entrenan juntos durante varias semanas antes de los campeonatos mundiales, y cada uno hace las mismas rutinas (algo discutible según el principio de las diferencias individuales). Los corredores Águilas-veteranos dan a los aguiluchos más jóvenes consejo, apoyo y ánimo. Durante las carreras, algunos miembros de los equipos Kenianos bloquean a corredores competitivos de otros países conforme sus compañeros de equipo esprintan lo más lejos posible por la recta de meta. Además, a pesar del desarrollo todavía necesario en el país, la mayoría de su población se desarrolla en un ambiente de equipo. Esto lo he podido observar en la convivencia diaria. La camarería está presente en su día a día y todos juntos encajan bien; como equipos bien preparados.
8 Entrena con un corredor bien consumado
Cuando estaba en el campo de corredores de Keniata, los jóvenes Kenianos trabajaban con veteranos marcados por la lucha (y ganadores de medallas de oro) en competiciones internacionales, incluyendo a John Ngugi, William Mutwol, Ondoro Osoro, Sammy Lelei, Paul Tergat, Esther Kiplagat y Pauline Konga, sólo por mencionar unos cuantos. Los corredores novatos aprendieron exactamente lo que se necesita para ganar y descubrieron que ellos podrían manejar las rutinas llevadas a cabo por sus ilustres pares. Los jóvenes corredores, al inicio inseguros de sus capacidades, desarrollaron gradualmente una actitud de "conseguí lo que se necesita para ganar". Después de todo, si has captado lo tuyo mientras entrenabas con un campeón mundial o un ganador de medalla olímpica, las competiciones internacionales ya no parecen aterradoras.
9 Toma descansos de entrenamientos prolongados y regulares
Los atletas americanos y europeos tienden a pensar, "si no entreno enérgicamente todo el tiempo, alguien me va a superar," pero la máxima de los Kenianos es, "trabajo tan duro que mi cuerpo necesita periódicamente un gran descanso." El cinco veces campeón mundial de campo traviesa John Ngugi entrenó muy, muy suavemente varias veces durante el año de entrenamiento, y Moses Kiptanui, el extitular del record mundial en carrera de obstáculos de 3000 metros, 5K, y las 2 millas, fue conocido por tomar de cuatro a ocho semanas de descanso durante las cuales no realizaba absolutamente ninguna carrera. Dichos periodos de recuperación permiten que se efectúe el proceso de reconstrucción muscular (parte esencial en cualquier programa de entrenamiento), se optimice, se complete en su totalidad y deje a los corredores altamente motivados y frescos mentalmente para las posteriores carreras y entrenamientos intensos.
10 Realizar una parte de tu entrenamiento en altura
Este es un tema polémico, pero este es el fondo de la cuestión: puedes entrenar realmente de forma más intensa al nivel del mar que en altura, entonces el entrenamiento a nivel del mar es mejor para ti tecnológicamente, a pesar de los efectos espesantes de la sangre en altitud. No obstante, la altitud puede ser genial para ti mentalmente. La altitud hace que cada rutina se sienta más ardua, por lo que puedes desarrollar una tolerancia mental más elevada al dolor. Como corredor Keniata veterano Ondoro Osoro dijo, "Cuando bajo de la altura, la competición al nivel del mar no se siente más difícil que sentarse en una mecedora." Sin embargo, el entrenamiento en altura debe hacerse sabiamente. En altura, a los Kenianos les gusta practicar carreras al ritmo preciso y necesario para ganar su próxima carrera a nivel del mar. Durante la carrera al nivel del mar, el ritmo requerido parece fácil, porque ha sido practicado bajo condiciones mucho más estresantes. No olvides, también, que una estancia de tres semanas en altura es tiempo suficiente para promover la capacidad de transportar oxígeno a la sangre.
11 Toma las oportunidades
Los Kenianos ocasionalmente se van a los extremos, incluyendo calendarios de entrenamientos de tres semanas increíblemente fuertes (con una frecuencia alta de intervalos rápidos, repeticiones de escalada, y sesiones de fartlek endiabladas). Estos "ciclos intensivos" de entrenamiento parecen empujar su acondicionamiento a niveles extraordinarios. Por supuesto, es importante monitorearse uno mismo durante estos periodos para asegurarse de que los riesgos de entrenamiento en exceso y lesión se mantengan bajos.
12 Calienta rigurosamente al comenzar las rutinas, e invierte tiempo estirándote después de que las rutinas se hayan terminado
Hasta los mejores corredores Kenianos comienzan la mayoría de rutinas haciendo un par de millas a un ritmo sin prisas de ocho a nueve minutos por milla. Los Kenianos adoptan velocidades rápidas del entrenamiento sólo cuando sus músculos están calientes y los vasos sanguíneos están totalmente abiertos para suministrar a los músculos de las piernas y el corazón. Los Kenianos no hacen mucho estiramiento antes de correr, de forma que inicialmente los movimientos fáciles también relajan los músculos tensos. Una variada selección de estiramientos y ejercicios para desarrollar la fuerza se llevan a cabo durante 15 a 30 minutos después de casi toda rutina para ayudar a evitar que los músculos "se bloqueen" entre las sesiones de entrenamiento. La investigación revela que el estiramiento post- sesión también libera los músculos de la pierna para recibir más amablemente el carbohidrato entrante, de forma que el glucógeno pueda ser almacenado entre las sesiones.
13 Haz que tus escuelas locales se impliquen en el fitness
En las escuelas secundarias Kenianos, 10 a 12 semanas a veces son destinadas exclusivamente a la educación física, mientras que en otros países la educación física esta como desaparecida dejando el trabajo a los clubes. A su vez, el fútbol y un par de deportes más lo acaparan casi todo. De esta forma, es más difícil crear una cantera global de futuras promesas.
14 No mantengas un diario que ofusque tu programa de entrenamiento por su rigurosidad
En lugar de esto, monitoreate de cerca y mantén tu entrenamiento "en sincronización" según cómo te estas sintiendo. Si mantienes un diario de tus carreras, es fácil sumar tu kilometraje semanal, y hay una gran tentación por correr al menos esas millas durante la semana siguiente, incluso sintiéndote algo exhausto. También esta la tentación de completar una rutina programada incluso sintiéndote terrible, porque está escrito en el diario. Tratar de ceñirte a lo que dice el programa de entrenamiento escrito y trabajar duro en los días cuando realmente estás cansado son modos garantizados de maximizar los riesgos de sobre entrenamiento. Los Kenianos no cuentan las millas y prefieren realizar cantidades solidas de entrenamiento en los días cuando se sienten bien y cantidades mínimas en los días que se sienten cansados. Esto en realidad puede implicar más disciplina que simplemente seguir las instrucciones escritas en la rutina de entrenamiento, y es una forma más eficaz de elaborar un programa de entrenamiento que equilibra de forma eficaz el trabajo duro y la recuperación. Eso no quita que necesites una guía y asesoramiento a lo largo del programa.
15 Desarrollar un buen sistema de apoyo financiero, de forma que puedas concentrarte completamente en tu carrera
En Kenia, los corredores jóvenes talentosos generalmente se unen a la policía o a las fuerzas armadas, donde pueden entrenar con otros aguiluchos de primera clase y no se tienen que preocupar por poner el pan en la mesa (o en el caso de los Kenianos, el ugali). En la mayoría de otros países, los sistemas de apoyo para los corredores son menos organizados y más caóticos. En los Estados Unidos, los corredores jóvenes prometedores podría ganar una beca, pero sólo los corredores realmente top obtienen los patrocinios después de que sus días de instituto terminan. El resto de corredores, incluyendo muchos que destacan por su potencial, quedan apartados de su carrera deportiva con trabajos de 8 horas que les absorbe el tiempo y energía para conseguir sus objetivos deportivos.
16 No te preocupes demasiado
Cuando los problemas llegan, los corredores Kenianos con frecuencia invocan el lema, "Hakuna noma," que simplemente significa "No hay problema." Las cosas malas, incluyendo las rutinas perdidas, las carreras más lentas de lo esperado, las enfermedades y las lesiones, suceden a los corredores frecuentemente y pueden ser una fuente de decepción y frustración amarga. Los Kenianos simplemente admiten estos contratiempos y luego esperan mejores rutinas y carreras en los meses siguientes. El enfoque está en el progreso gradual hacia un futuro mejor, no en darse una paliza en eventos decepcionantes.
17 Entrena frecuentemente en las colinas
Los mejores corredores Kenianos ejecutan casi todas sus rutinas en terrenos muy accidentados, y una sesión de entrenamiento favorita implica subir el borde occidental del conocido Valle Rift cerca a Eldoret, Kenia (cerca a la casa actual de Kip Keino), un esfuerzo que cubre aproximadamente 21K e implica un cambio de elevación de 4000 a 8000 pies sobre el nivel del mar y lo realizan en s6lo 85 minutos. Correr en las colinas transforma tus músculos de las piernas de franjas delgadas en dinamos poderosos que pueden usar oxígeno a tasas sorprendentemente altas cuando los necesitas y que pueden brindar apoyo increíble y estabilizador para el cuerpo durante el movimiento. Al mismo tiempo, el entrenamiento en colinas mejora la economía de carrera, de forma que no necesitas tanto oxigeno como de costumbre, incluso cuando estas corriendo a intensidades duras. Eso suena como una paradoja, y en cierta forma lo es: es similar producir un coche con un motor muy potente que a la vez no necesita mucha gasolina para moverse a velocidades muy altas, o parecido permitir a una persona extremadamente rica comprar todo lo que él o ella necesite a precios considerablemente rebajados. Como resultado de sus entrenamientos de colina, los Kenianos tienen capacidades aeróbicas enormes pero requieren sólo porcentajes mínimos de dichas reservas de oxigeno dinámicas para mantenerse al ritmo de los corredores con quienes compiten.
18 Entrena con intensidad alta y volumen moderado, en lugar de entrenar con intensidad moderada y volumen alto
El énfasis de entrenar a volúmenes altos data de los días en que el entrenamiento ("anaeróbico") rápido era visto por ser malo para el desarrollo aeróbico. Las investigaciones actualizadas revelan que el entrenamiento a velocidad alta de corredores de resistencia no es "anaeróbico", mejor dicho, se completa generalmente a porcentajes altos de VO2max, es por tanto altamente aeróbico, y es óptimo simultáneamente para la VO2max, vVO2max, la producción de lactato, la economía, y avance de velocidad máximo (esto también toma en cuenta al controlador final de carrera competitiva, al sistema nervioso, junto con el corazón y los músculos). En concordancia con esto, el corredor de elite Keniata busca normalmente rutinas rápidas, no aquellas en las que él o ella puedan moverse a ritmos moderados por largos periodos de tiempo
Tres Principios para los que hemos llegado tarde:
19 Escoge a ancestros que fueron personas pastora es con una afición por el sistema de matrimonio por "dote"
A pesar de haber al menos 37 tribus dentro de Kenia, la mayoría de corredores de Kenia exitosos internacionalmente son originarios de una sola tribu llamada los Kalenjins. Es un poco extraño, ya que los Kalenjins suman solamente alrededor del 4 por ciento de la población Keniata total. Históricamente, los Kalenjins vivieron una vida nómada ocupándose del ganado vagabundo, y un joven Kalenjin era considerado apropiado para el matrimonio solamente si poseía un número adecuado de reses (este era el "dote"). Ya que el ganado no crecía exactamente en los árboles, los hombres j6venes emprendedores asaltaban los rebaños vagabundos por la noche (a menudo aquellos que pertenecían a una tribu diferente) en un intento por hurtar lo suficiente para impresionar a la familia de la novia potencial. Esto involucraba separar el ganado de la manada principal tan rápido como era posible y por la mayor distancia posible, antes de que el robo fuera descubierto. Por tanto, un vínculo directo era establecido entre los rendimientos resistencia- carrera destacados y la paternidad; un efecto magnificado por la tendencia de los hombres Kenianos a casarse varias veces. Todo es especulación (a los Kalenjins nunca se les ha testado los genes que aumentan el rendimiento, es más, tenemos un entendimiento generalmente pobre de que genes tendríamos que buscar en dicho testeo), pero parece posible que la dote tradicional, el estilo de vida de robo de ganado podría haber seleccionado segmentos de ADN que califican a favor para la carrera de larga distancia.
20 Ejercitar mucho cuando eres un niño
Los niños pequeños en Kenia realmente realizan bastante entrenamiento intenso de resistencia, pero ellos lo llaman "correr a la escuela." Mientras corro por las sendas y los caminos cerca a Mt. Kenia, jovencitos me pasan descalzos, adelantándome fácilmente a seis minutos por milla en terreno desnivelado, con las mochilas de la escuela en sus hombros. El joven promedio Keniata cubre de 8 a 20 kil6metros por día sólo deambulando y así sucesivamente entre la casa y la escuela (cubriendo con frecuencia Km. adicionales mientras hacen las tareas en una casa rural), y este modo de transporte sobre terreno abrupto aumenta la fuerza y la flexibilidad de la pierna, el tobillo, y los músculos del pie. Luego, cuando un joven Keniata empieza a entrenar seriamente para la competición, el sistema de soporte, los pies, los tobillos y las piernas pueden manejar los estreses del entrenamiento con una relativa facilidad. Los pies de los niños occidentales se acomodan mejor para manejar las demandas necesarias para apretar los pedales del acelerador de los coches.
21 Criarse a una altura de 5500 a 7000 pies
Madurar a tales elevaciones te da ligeramente sangre más espesa, un corazón más fuerte, más vasos sanguíneos por célula muscular, y fibras musculares ligeramente más pequeñas que pueden ser penetradas más fácilmente y más rápidamente por las moléculas de oxigeno entrantes. Crecer a altitudes aún más altas (que 7000 pies) no es tan bueno para el rendimiento de la resistencia; si no estaríamos hablando de los 21 Principios de Sherp a Running.
¿Los corredores del resto del mundo pueden ponerse al nivel de los Kenianos? Claro, si siguen simplemente los 21 Principios Kenianos. Si s6lo aplicamos uno de ellos, como estar en altura por unas cuantas semanas (o meses o años) no es suficiente: es necesario consumir el paquete completo. ¡Si no es posible, continuaremos divirtiéndonos viendo como los Kenianos y etíopes (estos últimos los trataremos más adelante) corren de esa forma tansorprendentemente rápida!
Anderson, Owen, Los 21 principios de los expertos corredores kenianos
Revista Alto Rendimiento, Vol. 10, Nº. 56, 2011, Pág. 12-18
ISSN. 1695-7652, Editorial Alto Rendimiento
Fuente: http://www.altorendimiento.com/revista-alto-rendimiento/56-maraton-dieta-corredor-de-fondo-calculadora/1451-los-21-principio-se-expertos-corredores-kenianos
Tags
Articulos
Excelente¡¡¡¿
ResponderEliminar