FÓRMULA DE
KARVONEN
Un test general muy
utilizado a la hora de saber el nivel de entrenamiento para cada persona es la
fórmula o índice de
Karvonen. Gracias a el, podemos saber cómo determinar la
intensidad del ejercicio para cada persona.Para realizar el test, debemos saber
unos conceptos básicos como:
- Frecuencia cardiaca (FC): mide
las veces que el corazón late por unidad de tiempo. Normalmente se mide
por segundos. Este valor nos indicará objetivamente las adaptaciones que
el ejercicio nos esta causando o provocando.
- Frecuencia cardiaca útil (FcU): son los intervalos entre los que
debemos establecer un entrenamiento beneficioso para la salud.
intensidades Entre el 60% y el 85%, aplicando la fórmula de Karvonen.
- FC Máxima (FCmáx.): frecuencia
cardiaca máxima que es capaz de soportar una persona haciendo una
actividad deportiva. Hallaremos la frecuencia cardiaca máxima a través de
la siguiente fórmula:
FCmáx:
220 – edad (CHICOS)
FCmáx:
226 – edad (CHICAS)
Importante: no es
recomendable alcanzar las 200 pulsaciones por minuto (ppm) durante un tiempo
superior a 2 minutos.
- FC basal(FCbas) o en reposo: mide
las pulsaciones del corazón en reposo. Recomendamos tomarlas tumbado o con
un pulsómetro. Tomar las pulsaciones en 15 segundos y multiplicar x4 (arteria
radial, muñeca; carótidas).
- Intensidad de trabajo (I): son
los intervalos entre los que se tiene que mover el sujeto realizando el
ejercicio. Hay 3 niveles de intensidad: bajo (50-60%), medio (70-80%) y
alto (85-90 %).
Ya tenemos todos los
datos necesarios para llevar a cabo está formula:
FC a un % de
intensidad= (FCmáx - FCbas) x % de I + FCbas
EJEMPLO
PRÁCTICO:
Se trata de un hombre de 25 años, tiene una frecuencia cardiaca basal o en reposo de 62 latidos/minuto. Se le recomienda entrenar a una intensidad del 70-80% de su frecuencia cardiaca máxima (FCmáx). ¿Cuál es tu frecuencia cardiaca de entrenamiento?
- Primero realizaremos la FCmáx: 220 - 25 = 195 l/m
- FC para el 70% = (195-62) x 0.70 + 62 = 155.1 l/m
- FC para el 80%
= (195-62) x 0.80 + 62 = 168.4 l/m
Bien ya sabemos que umbral no debemos pasar si queremos entrenar
nuestro cuerpo entre el 70%-80% que seria entre los valores 155.1l/m y 168.4
l/m.
Trabajar con la fórmula de Karvonen es necesario para evitar
riesgos que una actividad aeróbica sin control puede acarrear y para maximizar
los beneficios de la misma.
