EL SUEÑO Y EL ATLETA DE ELITE
Fuente: (Link), Autor: Shona L. Halson, PhD
PUNTOS CLAVE
Dormir es esencial para los atletas, tanto para la preparación como para la recuperación del entrenamiento y la competencia.
En los deportistas de elite pueden ocurrir trastornos del sueño durante la etapa de entrenamiento y después de la competencia.
El ejercicio prolongado sub máximo parece afectarse más por la falta de sueño que esfuerzos máximos de corta duración.
La extensión del tiempo de sueño y tomar siestas pueden ser medios efectivos de aumentar el rendimiento en atletas.
Los atletas deben enfocarse en tener buenos hábitos de sueño para dormir mejor y potencialmente mejorar el rendimiento deportivo.
INTRODUCCIÓN
Aunque la función del sueño no se entiende por completo, generalmente se acepta que sirve para recuperarse de períodos previos de vigilia o como preparación para el funcionamiento durante el próximo período despiertos. Así, la historia reciente de sueño de un individuo tiene un impacto importante en su funcionamiento durante el día. Se ha demostrado que reducir el sueño a menos de 6 horas por noche durante 4 ó mas noches consecutivas afecta el rendimiento cognitivo y el estado de ánimo (Belenky et al., 2003), produce trastornos en el metabolismo de la glucosa (Spiegel et al., 1999), en la regulación del apetito (Spiegel et al., 2004), y en la función inmune (Krueger et al., 2011).
Este tipo de evidencia ha originado la recomendación de que los adultos deben tener 8 horas de sueño por noche para prevenir déficits neuro conductuales (Van Dongen et al., 2003).
Aunque se dispone de una cantidad considerable de información relacionada con la cantidad de sueño obtenida por los adultos de la población general, existen pocos datos publicados en relación a la cantidad de sueño obtenida por los atletas de elite. Esto parece ser una gran contradicción ya que se ha identificado al sueño como un componente esencial de la preparación y la recuperación de un entrenamiento de alta intensidad (Reilly & Edwards, 2007; Robson-Ansley et al., 2009; Samuels, 2008).
REVISIÓN DEL SUEÑO
Etapas del sueño
El sueño puede definirse como un estado conductual reversible donde un individuo está perceptualmente desconectado del medio y no responde a él (Carskadon & Dement, 2011). Dormir es un estado conductual y fisiológico complejo que tiene dos etapas principales basadas en parámetros fisiológicos.
Estas son la etapa de movimiento rápido del ojo (REM por su siglas en inglés) y la etapa de no REM (NREM). Para identificar estas dos etapas se emplea un electroencefalograma (EEG) cuyos electrodos miden la actividad eléctrica del cerebro (Figura 1). A su vez el sueño NREM es dividido en 4 etapas (1-4) y están asociadas a un incremento progresivo en la profundidad del sueño (Carskadon & Dement, 2011). El sueño REM se caracteriza por la atonía muscular (ausencia de tensión normal en el músculo), períodos de movimientos rápidos del ojo y la posibilidad de soñar. Por lo tanto, en el sueño REM se considera que el cerebro está activado y el cuerpo paralizado.
Recientemente se ha planteado la hipótesis de que el sueño, y en particular el de ondas lentas (SWS por sus siglas en inglés) o sueño profundo, es importante para la recuperación de los atletas. El SWS está constituido por las etapas 3 y 4 del sueño NREM. Las evidencias que respaldan esta teoría en humanos incluyen la sincronización de la secreción de hormona de crecimiento con las ondas lentas (SWS), la sugerencia de que durante el sueño prevalecen condiciones óptimas para el anabolismo, y estudios donde se demuestra que la duración del SWS es proporcional al desvelo previo (Shapiro et al., 1981).
Shapiro y colaboradores (1981) investigaron a seis maratonistas antes y después de una carrera de 92 km. Los resultados indicaron que el tiempo total de sueño aumentó significativamente comparado con los tiempos control en cada una de las cuatro noches después del maratón. El desvelo fue mayor en la noche del maratón sugiriendo una relación con el dolor muscular. El porcentaje de SWS aumentó en las noches 1 y 2. El incremento cuantitativo en el tiempo total de sueño y particularmente en el SWS, así como el cambio cualitativo hacia más sueño de la etapa 4 inmediatamente después del estrés metabólico respalda la teoría de que el sueño (particularmente SWS) es importante para la recuperación en los atletas.
Medición del sueño
Existen 2 métodos comúnmente empleados para evaluar el sueño, la Actigrafía y la Polisomnografía.
La Actigrafía es un método no invasivo para monitorear el sueño que requiere el uso de monitores de actividad en la muñeca, que son dispositivos utilizados como relojes de pulsera que continuamente registran el movimiento del cuerpo (usualmente se graban en periodos de 1 minuto). Además se realizan diarios de sueño donde los sujetos registran el comienzo y el final, con fecha y hora de todos los períodos de sueño (es decir, sueños nocturnos y siestas durante el día). Los datos de los diarios de sueño y los monitores de actividad se utilizan para determinar cuándo los participantes están despiertos o dormidos. Esencialmente, todo el tiempo se registra como despierto a menos que: (i) el diario de sueño indique que el participante estuvo acostado tratando de dormirse, (ii) la actividad registrada en el monitor sea suficientemente baja para indicar que el participante estaba inmóvil. Cuando se cumplen estas dos condiciones simultáneamente, el tiempo se registra como sueño. La Actigrafía es útil para entender los patrones de sueño ya que es una forma no invasiva y relativamente fácil de recolectar datos durante periodos de tiempo significativos (comúnmente dos semanas de registros).
El segundo método es la Polisomnografía (PSG), que es un estudio del sueño en el cual se miden funciones corporales tales como: EEG, movimientos del ojo, actividad muscular y actividad cardiaca. La PSG suministra información sobre las etapas del sueño y se considera el patrón de referencia para medir su cantidad y calidad. La PSG puede ser costosa, requiere mucho trabajo y con frecuencia se emplea para estudiar trastornos clínicos del sueño.
EFECTOS SOBRE EL RENDIMIENTO DE LA FALTA DE SUEÑO Y EL AUMENTO DE SUEÑO
Falta de sueño
Los estudios que han investigado los efectos de la falta de sueño sobre el rendimiento atlético son limitados. Pero a partir de los datos disponibles se identifican varios fenómenos. Primero, la falta de sueño debe ser mayor a 30 h (una noche completa sin dormir y mantenerse despierto hasta la tarde) para tener un impacto en el rendimiento anaeróbico (Skein et al., 2011).
Segundo, el rendimiento aeróbico puede disminuir después de sólo 24 h (Oliver et al., 2009) y tercero, los esfuerzos repetidos o sostenidos se afectan en mayor grado por la falta de sueño que un sólo esfuerzo al máximo (Blumert et al., 2007; Reilly & Edwards, 2007).
Por ejemplo, se ha demostrado que la potencia máxima no cambia después de 24 h de vigilia, sin embargo ésta se afectó después de 36 h sin dormir (Souissi et al., 2003). También se ha demostrado que el rendimiento isocinético disminuye significativamente después de 30 h de falta de sueño (Bulbulian et al., 1996). Skein y colaboradores (2011) reportaron reducciones significativas en el tiempo promedio y total de sprints después de 30 h de falta de sueño en 10 atletas masculinos de deportes de equipo.
Blumert y sus colegas (2007) revisaron los efectos de 24 h de falta de sueño en 9 levantadores de pesas norteamericanos de nivel colegial, a través de un estudio con diseño aleatorizado y contrabalanceado. No se encontraron diferencias en ninguna de las variables de rendimiento (haladas-snatch-, envión o sentadilla frontal, ni en el volumen total de carga e intensidad del entrenamiento) después de 24 h de falta de sueño cuando se comparó con el sueño normal (Blumert et al., 2007). Sin embargo, los indicadores del estado de ánimo evaluados por el Perfil de Estados de Ánimo (POMS por sus siglas en inglés) se alteraron significativamente, siendo los estados de confusión, vigor, fatiga y estado de ánimo general negativamente afectados por la falta de sueño.
Aunque la mayoría de las investigaciones se han enfocado en el rendimiento anaeróbico, se han observado reducciones en el rendimiento en la carrera de resistencia después de 24 h de privación de sueño (Oliver et al., 2009). De manera interesante, esto ocurre sin cambios en los parámetros fisiológicos o del ritmo.
No está claro el mecanismo que produce la reducción del rendimiento después de un periodo prolongado de falta de sueño; sin embargo, se ha sugerido que el incremento en la percepción del esfuerzo es una causa potencial. Mientras los estudios mencionados aportan algunas pistas sobre la relación entre la falta de sueño y el rendimiento, es más probable que la mayoría de los atletas experimenten episodios agudos de falta parcial de sueño, donde el sueño se reduce durante varias horas en noches consecutivas.
Privación parcial de sueño
Un pequeño número de estudios han examinado los efectos de la falta parcial de sueño sobre el rendimiento atlético. Reilly y Deykin (1983) reportaron reducciones en el rango de funciones psicomotoras después de sólo una noche de restricción del sueño; sin embargo, no se afectaron funciones motoras gruesas como la fuerza muscular, la potencia pulmonar y la resistencia en la carrera. Reilly y Hales (1988) reportaron efectos similares en mujeres después de una restricción parcial de sueño, siendo las funciones motoras gruesas menos afectadas por la pérdida de sueño que las tareas que requerían tiempos rápidos de reacción.
En ocho nadadores se midió el efecto de dormir sólo 2,5 h por noche durante 4 noches. No se observó ningún efecto de la pérdida de sueño sobre la fuerza de la espalda y la mano, la función pulmonar o el rendimiento en la natación. Sin embargo, los estados de ánimo se alteraron significativamente con incrementos en la depresión, tensión, confusión, fatiga, ira y reducción del vigor.
Reilly y Percy (1994) encontraron un efecto significativo de la pérdida de sueño sobre las pruebas máximas de press de banco, press de piernas y peso muerto, pero no en el curl de bíceps máximo. Sin embargo, el rendimiento sub-máximo se afectó significativamente en las cuatro tareas y en mayor medida que los esfuerzos máximos. Las mayores limitaciones se observaron en las etapas finales del protocolo, sugiriendo un efecto acumulativo de la falta de sueño sobre la fatiga (Reilly & Percy, 1994).
Basándonos en la investigación disponible parece que las actividades sub-máximas prolongadas pueden afectarse más que los esfuerzos máximos, particularmente después de las primeras dos noches de privación parcial de sueño (Reilly & Percy, 1994).
Efectos del aumento de sueño
Otra manera de estudiar los efectos de dormir sobre el rendimiento consiste en extender la cantidad de sueño en los atletas y determinar sus efectos en el rendimiento posterior. Mah y colaboradores (2011) instruyeron a seis jugadores de baloncesto para obtener tanto sueño extra como fuera posible después de dos semanas de hábitos regulares de sueño. Se observaron tiempos más rápidos en las pruebas de sprint y mayor precisión en los tiros libres después del período de sueño extendido.
El estado de ánimo también mejoró significativamente, con aumento en el vigor y reducción de la fatiga (Mah et al., 2011). El mismo grupo de investigación también aumentó el tiempo de sueño en nadadores a 10 h por noche durante seis a siete semanas y reportó mejorías en el sprint de 15 metros, el tiempo de reacción, el tiempo de giro y el estado de ánimo. Los datos de este pequeño número de estudios sugieren que aumentar la cantidad de sueño que un atleta realiza puede mejorar el rendimiento significativamente.
Efectos de las siestas
Los atletas que sufren algún grado de falta de sueño pueden beneficiarse de una siesta breve, particularmente si debe completarse una sesión de entrenamiento en la tarde o en la noche. Waterhouse y colaboradores (2007) son uno de los pocos grupos que investigan los efectos de una siesta durante el tiempo de almuerzo sobre el rendimiento en sprints después de la falta parcial de sueño (4 horas de sueño).
Después de una siesta de 30 minutos, mejoró el rendimiento en los sprints de 20 m (comparado con no tomar siesta), aumentó el estado de vigilia y se redujo la somnolencia. En términos de rendimiento cognitivo, se ha demostrado que la suplementación de sueño en forma de siesta tiene una influencia positiva sobre las funciones cognitivas (Postolache et al., 2005). Las siestas pueden reducir notablemente la somnolencia y pueden ser beneficiosas cuando se aprenden habilidades, estrategias o tácticas en sujetos con falta de sueño (Postolache et al., 2005). Tomar siestas puede ser beneficioso para los atletas que rutinariamente deben levantarse temprano para entrenar o competir y para los atletas que no duermen lo suficiente (Waterhouse et al., 2007).
DURACIÓN HABITUAL DEL SUEÑO
De acuerdo a una encuesta de la compañía Gallup realizada en 2005 en los Estados Unidos de América, la duración promedio de sueño que reportaron individuos sanos fue de 6,8 h en los días de semana y 7,4 h en los fines de semana (National Sleep Foundation, 2006). Sin embargo, los hábitos de sueño de los atletas de élite sólo se han investigado recientemente. Leeder y colaboradores (2012) compararon los hábitos de sueño de 47 atletas élite de deportes olímpicos con un grupo control de edad y sexo similares pero no deportistas usando la Actigrafía durante un periodo de 4 días. El grupo de atletas tuvo un tiempo total en la cama de 8:36 ± 0:53 h:min, comparado con el tiempo de 8:07 ± 0:20 en el grupo control. A pesar de permanecer más tiempo en la cama, el grupo de atletas presentó un mayor estado latente (tiempo para quedarse dormidos) (18.2 ± 16.5 min vs. 5.0 ± 2.5 min), una menor eficiencia del sueño (estimación de la calidad del sueño) que las personas del grupo control (80.6 ± 6.4 % vs. 88.7 ± 3.6 %) y en consecuencia el tiempo dormidos fue similar (6:55 ± 0:43 vs. 7:11 ± 0:25 h:min). Los resultados demostraron que aunque los atletas tuvieron una cantidad similar de sueño que los controles, se observaron diferencias significativas en la calidad del sueño entre los dos grupos (Leeder et al., 2012).
Aunque los datos presentados se obtuvieron durante un periodo de entrenamiento normal sin competencias, los atletas pueden experimentar trastornos del sueño antes de juegos o competencias importantes. Erlacher y colaboradores (2011) administraron un cuestionario a 632 atletas alemanes para estudiar posibles trastornos del sueño antes de la competencia. De estos atletas, el 66% (416) reportó que durmieron peor que lo normal al menos una vez antes de una competencia importante. De estos 416 atletas, el 80% reportó problemas para quedarse dormido, 43% se despertó temprano en la mañana y 32% reportó despertarse en la noche. Factores como los pensamientos sobre la competencia (77%), nerviosismo (60%), ambientes inusuales (29%) y ruidos en la habitación (17%) se identificaron como las causas de un sueño pobre (Erlacher et al., 2011).
Así, parece que los trastornos del sueño en los atletas pueden ocurrir en dos situaciones: 1) antes de las competencias importantes y 2) durante el entrenamiento normal. Esta interrupción del sueño durante el entrenamiento habitual puede ser debido a una pobre rutina como consecuencia de sesiones de entrenamiento muy temprano, pobres hábitos de sueño (ver televisión en la cama), caminatas nocturnas para usar el baño, uso de cafeína o preocupaciones excesivas. A pesar de que no está documentado en la literatura, las evidencias anecdóticas sugieren que atletas tales como los futbolistas que compiten en la noche también tienen dificultades para dormirse después de la competencias
APLICACIONES PRÁCTICAS
Los atletas deben enfocarse en tener buenos hábitos para maximizar el sueño. La estrategias para dormir bien incluyen:
Tener un dormitorio fresco, oscuro y tranquilo. Las máscaras para los ojos y los tapones para los oídos pueden ser útiles, especialmente durante los viajes.
Crear una buena rutina de sueños yendo a la cama a la misma hora y levantándose a la misma hora.
Evitar ver televisión en la cama, usar la computadora en la cama y evitar ver el reloj.
Evitar la cafeína aproximadamente 4 a 5 h antes de dormir (esto puede variar entre los individuos).
No ir a la cama después de consumir muchos líquidos ya que esto puede despertarte para usar el baño.
Tomar siestas puede ser útil; sin embargo, generalmente éstas deben mantenerse a menos de una hora y no muy cerca del tiempo de dormir ya que pueden interferir con el sueño.
RESUMEN
Dormir es extremadamente importante para numerosas funciones biológicas y la falta de sueño puede tener un efecto significativo sobre el rendimiento atlético, especialmente en el ejercicio sub-máximo prolongado. Basados en la evidencia disponible parece que los atletas pueden obtener menos de 8 h de sueño por noche y que incrementar el sueño (extenderlo) o tomar siestas puede ser útil para elevar el número total de horas de sueño y aumentar así el rendimiento.
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